Гигиена сна. 20 простых правил для крепкого и здорового сна

Хороший сон — залог крепкого здоровья, психического спокойствия и высокой энергетики. Не зря он входит в так называемую “Великую тройку” здорового образа жизни о которой я ещё обязательно напишу.

В этой статье я хочу поделиться своими наблюдениями и знаниями, который я почерпнул из разных источников, когда сам боролся за здоровый и качественный сон.

Зачем нужен здоровый сон

Крепкий, здоровый сон является самым лучшим источником сил и творчества, а самое главное, восстановления организма. Пока мы спим наше тело активно очищается от всего лишнего накопленного за предыдущий день. Отсюда такая важность утреннего душа, для лучшего самочувствия.

Хоть нам и кажется, что мозг спит вместе с нами, на деле всё обстоит немного по-другому. Во время сна мозг активно перебирает накопленную за день информацию, сортирует и укладывает в долгосрочную память. Всё что не нужно, будет выброшено как мусор. Поэтому тем, кто активно работает головой или находится в процессе интенсивного обучения следуют обратить особое внимание на качество своего сна.

Для нашего тела сон также является самым лучшим лекарством. Посмотрите на профессиональных спортсменов, которые чуть ли не с маниакальной пристальностью следят за своим режимом сна и его качеством.

Хороший, полноценный сон, залог их прогресса и будущих побед. Хорошо потренировался — хорошенько отдохни. Вот простая формула достижения высоких результатов.

Заметьте я говорю отдых = сон, а НЕ отдых = залипнуть на Ютубчике или игре. Для вашего мозга, как и для глаз, это не отдых, а дополнительная нагрузка.

Опасность плохого сна

Плохой сон наоборот, способен подорвать не только здоровье, но и отношения в семье, на работе, нарушить все планы и обещания данные даже самому себе.

Самой частой причиной нарушения самодисциплины является недосып, особенно если он развит в уже хронической форме.

Если кто-то думает, что, отвоевав себе лишний час у сна на занятие работой, он гораздо быстрее окажется в нужном месте, то спешу разочаровать. Забрать у себя час сна — это взять кредит у своей завтрашней энергии с большими процентами. Проценты бывают иногда настолько большими, что весь следующий день может пойти коту под хвост. И вот тогда в полной мере задумываешься: а стоило ли вчера лишний час поработать, поиграть, повеселиться, нужное подчеркнуть, чтобы сегодня потерять весь день?

Люди частенько дают себя обещания с понедельника бросить курить, начать заниматься, бегать, похудеть и многое другое. Многие даже начинают, но доводят дело до конца лишь единицы.

Плохой сон одна из основных причин по которой человек не способен справиться со своими старыми привычками и развить в себе новые.

За нашу дисциплину, а она контролируется нашим сознанием, то есть осознанной жизнью, отвечает неокортекс. Это относительно новая область коры головного мозга, которая у млекопитающих только намечена, а у человека составляет основную часть коры.

Если рассматривать теорию «трех видов мозга» (рациональный разум, мозг млекопитающего и мозг рептилии), то при отсутствии полноценного сна, первым из списка отключается как раз-таки рациональный разум, и человек впадает в состояние повышенной эмоциональной чувствительности, отчего в последствии может начать развиваться депрессия.

Если продолжить насиловать себя плохим сном, отключится и этот мозг, и человек будет действовать на уровне мозга рептилии, функции которого ограничиваются вопросами выживания и размножения. 

Такой человек становится очень агрессивным и ни о какой дисциплине речи быть не может. Ему ничего не нужно.

К счастью, в наше время, такие индивиды встречаются крайне редко и в большинстве своём современный человек себя до такого исступления сознательно не доводит. Однако, существуют некоторые проблемы со сном, которые могут лежать за пределами нашего контроля.

Проблемы со сном

Проблемы со сном бывают двух видов: острые и хронические.

Острые проблемы со сном

Острые — это когда отсутствию сна предшествовало сильное эмоциональное волнение. Причем не обязательно, чтобы это волнение было негативным. Вполне может быть, что человек испытал огромную радость или находиться в её предвкушении, как например, тогда, когда на следующий день ему предстоит важная, дорогостоящая покупка к которой он готовился давно. Или же, накануне важного события, могут возникать такие же проблемы.

Хорошая новость состоит в том, что как правило это проходит, как только волнение прошло.

Плохая — иногда острая проблема может перерасти в хроническую форму, если человек долгое время не может избавиться от причины эмоционального волнения.

В современном мире наиболее распространенная причина — это стресс, связанный с работой и бытом. Поэтому очень важно научиться расслабляться в процессе и избавляться от стресса. В этом деле хорошим помощником может стать практика глубокого и медленного дыхания.

Если научиться прибегать к ней в критические минуты, можно избежать значительного количества острых ситуаций и впустую потраченных нервов.

Хронические проблемы со сном

Хронические — это когда человек не может уснуть хотя бы 3 раза в неделю в течении 3-ех месяцев. Здесь уже можно говорить о настоящей бессоннице, которая является бичом современности. Особенно в крупных мегаполисах, куда последние 7-10 лет стремилось большинство.

Маленький вирус, так сильно нашумевший совсем недавно, немного изменил эту тенденцию в обратном направлении, но о серьезной разгрузке мегаполисов говорить пока рано. Уж больно мы привыкли к тому уровню комфорта и возможностей, который он предоставляет. Но об этом как-нибудь в другой раз. 😉

Как правило хроническая проблема со сном развивается из острой, если в течении долгого времени не была устранена причина. На данном этапе может понадобиться консультация со специалистом и, возможно, поход к врачу. Очень может быть, что в запущенных случаях, без специальных медицинских препаратов уже не обойтись.

Но если хронические проблемы только появились, то их можно попытаться устранить при помощи гигиены сна, не прибегая к услугам фармацевтических компаний. На мой взгляд, такой подход более рационален и безопасен.

Любая таблетка, для меня лично, — напалм. Устраняем одно — нарушаем другое.

В любом случае, безобидные правила никому не повредят. А если действовать превентивно, не дожидаясь острых нарушений, то даже наоборот, помогут сделать ваш сон более полноценным.

Что такое гигиена сна и зачем нужна?

Гигиена сна — это набор небольших правил, ритуалов и действий, направленных на улучшение качества сна. Их применение полезно не только для тех, кто борется с хроническими проблемами, но и для тех, кто желает повысить качество своего сна, чтобы наиболее ярко и полноценно проживать каждый день.

Большинство из них просты и не потребуют от читателя никаких финансовых вложений. Хотя, безусловно найдутся и такие, которые потребуют некоторых расходов.

Однако, я более чем уверен, что ваш благодарный организм скажет вам только спасибо от таких затрат. Расценивайте их как инвестицию в ваше здоровье. 😉

Правила для устранения хронической бессонницы (без препаратов):

1. Кровать только для сна и секса.
   Спальня должна быть — спальней!
2. Ко сну нужно готовиться постепенно.
   Свет должен плавно приглушаться и переходить от яркого к тусклому, чтобы мозг перестроился. В конце должно остаться легкое и теплое освещение, которое перейдет к полной темноте.
3. Темнота должна быть ПОЛНОЙ!
   Шторы должны обладать свойством BlackOut, то есть полностью блокировать лучи от уличных фонарей. Любой, даже самый тусклый свет, ухудшает качество сна. Некоторым людям помогают маски для сна. Но если с маской никак, лучше потратиться на BlackOut-шторы.
4. Спальные принадлежности (подушка, одеяло, простынь и т.д.) должны быть удобными.
   Эти вещи не являются причиной плохого сна, но могут сильно усугубить проблему если нарушения будут.
   Рекомендации по принадлежностям: подушки лучше ортопедические, одеяла должны быть тяжелыми, простынь плотной и по возможности из натуральной ткани. Матрас лучше подбирать под себя, но обычно для мужчин рекомендуется твердый, а для женщин мягкий. Всё-таки у нас разные комплекции, а, следовательно, и требования.
   Для семейных пар скорее подойдет средний вариант жесткости или двойной. Благо рынок сейчас готов удовлетворить любой каприз. 😉
5. В комнате должно быть свежо и прохладно.
   Во время сна мозг охлаждается, и мы должны ему в этом помочь. Температура для сна должна быть ниже чем та в которой мы бодрствуем. Здесь важно пользоваться простым, старым и очень мудрым правилом: “Держи голову в холоде, а ноги в тепле”.
6. Режима сна — основополагающий параметр!
   Он должен быть одинаковым всегда и в будни, и в выходные. Если не получается, разница не должна превышать 2 часа.
7. Продолжительность сна должна составлять 8 часов.
   Её можно будет уменьшать со временем, ориентируясь на то как высыпается организм без будильника. НО! Меньше 6 часов спать вредно!
8. Совы и жаворонки для гигиены сна роли не имеют.
   Ложиться можно тогда, когда удобно, НО! сон при этом должен продолжаться 8 часов и проходить в полной темноте. BlackOut-шторы в помощь.
9. Все гаджеты, которые могут светиться, издавать звуки и вибрировать из комнаты сна лучше вынести.
   Даже мигающую лампочку мозг во время сна фиксирует и не может расслабиться.
10. Крайне важно перенести физические нагрузки на первую половину дня.
    Но только в том случае если физические нагрузки не помогают уснуть.
11. Если уснуть в течении 15 минут не получилось, лежать в кровати НЕ надо!
    В таком случае необходимо встать и выйти из этой комнаты. В это время в идеале лучше заняться какими-то простыми бытовыми вещами, которые могут привести к состоянию сонливости. Как только пришла сонливость, бегом спать. Опять не получилось уснуть в течении 15 минут, всю процедуру по новой пока не получится.
12. Если есть проблемы со сном, дневной сон противопоказан!
    Никаких «досыпаний» днем!
13. Нужно отказаться от мониторинга времени.
    Не следует определять сколько времени осталось поспать, лишний стресс ни к чему. Будильник лучше ставить заранее и перед сном не смотреть на часы.
14. Кофе, чай, алкоголь полностью исключить на время того пока сон не нормализуется.
    В принципе, во второй половине дня их лучше не употреблять. Чай можно заменить на травяные настои, без тонизирующего эффекта, а кофе на цикорий или гуарана.
15. Подготовка ко сну крайне важна!
    За час до сна нужно отключить всё, что светиться (телевизор, телефоны, планшеты). Стараемся не пускать в голову никаких новостей и сильных переживаний в этот час. Книги читать можно, но только не в кровати и не философскую или глубоко-эмоциональную литературу. Мозг должен заскучать и перестать думать.
16. Выполнять техники расслабления.
    Как вариант можно пробовать расслабление по Джекобсону.
17. Хорошим подспорьем может стать расслабляющая медитация.
    Она поможет удержать мысли в фокусе, путем переключения на физические ощущения (медитация на дыхание). Либо можно медитировать на наблюдение за мыслями (мысли воспринимаются как рекламные плакаты на шоссе). Главное не углубляться в эмоциональную составляющую. Мысль пришла — улетела.
18. Можно использовать гид-медитацию.
    Но тут важно заранее ознакомиться с её содержимым, чтобы там не оказалось ярких вспышек и ненужных установок. Гид должен мягко провести в царство сна и помочь полностью расслабиться.
19. Хорошей привычкой будет приучить себя прогуливаться на свежем воздухе в светлое время суток.
    Это поможет организму лучше подстроиться под циркадные ритмы и установить здоровый баланс бодрствования и сна.
20. Отходить ко сну лучше с закатом солнца.
    Несмотря на то, что для гигиены сна не важен ваш режим, лучше всё же придерживаться естественного природного ритма, который вырабатывался тысячелетиями. По крайней мере, пока не удастся преодолеть хроническую форму.
    Здесь важна выработка мелатонина, которая пробуждается в нас, когда наступает темнота. Многие придерживаются правила — быть в кровати до 10 часов вечера, так как в зимнее время темнеет рано, а современный уклад не позволяет отходить ко сну вместе с солнцем.

Здоровый сон — залог молодости и ясности ума

Как вы заметили, правила гигиены сна совсем не сложные и следовать им в большинстве своём даже приятно, так как эффект от них заметен буквально на второй-третий день. А это хорошее настроение, оптимистичный и уверенный взгляд на свою жизнь, высокая продуктивность и личная эффективность и, как дополнительный бонус, более здоровый тон кожи и молодость лица.

Выспавшийся человек излучает здоровье.

И это чувствуется в каждом его слове и действии. Работа в руках спорится, а решения принимаются чётко и без промедления. При этом, ясность ума сохраняется на протяжении всего рабочего дня, что особенно полезно, когда вы идете к своим целям.

Если же по каким-то причинам, гигиена сна никак не помогла в течении недели, срочно обращайтесь к специалисту. Возможно у вас есть проблемы физиологического характера, которые без посторонней помощи не устранить.

Не нужно надеяться на наше русское “авось”.

Поверьте, может и не пронести. А ставка — качество вашей жизни, или возможно и сама жизнь — в данном случае очень высока. Не играйте в эти игры с собой. Жизнь у нас одна, и она священна. Неоправданный риск нам ни к чему.

Наверняка есть ещё какие-то фишки, которые помогают заснуть. Вы всегда можете поделиться с нами ими в комментариях.

У меня, например, есть рецепт одного чудного и очень простого напитка, который мне также помогал уснуть, но здесь я его не привожу так как к гигиене сна он не имеет никакого отношения. Однако, если интересно, обязательно могу поделиться им на страницах SmithyLife.

А пока, пользуемся набором простых правил гигиены сна, которые я выработал для себя и сегодня поделился с вами. Они помогают мне в повседневности справляться со всеми вызовами судьбы и крепко спать по ночам. Что-то мне подсказывает, что и вам помогут.

Спокойно ночи и приятного, здорового сна. 😉

Традиционный постскриптум

Не ужинать — святой закон, кому всего дороже сон.
Александр Сергеевич Пушкин